Где научиться медитации. Медитация для начинающих в домашних условиях

Школа медитации при Московском Университете Йоги
Медитация – Путь пробуждения сознания. Путь освобождения от суеты ума.

Что известно о медитации.

Медитацию называют искусством осознания, пребыванием в тишине, наблюдением за природой своего ума. Пребывание в тишине, погружение внутрь себя и наблюдение за всем, что происходит в сознании. В итоге мы обретаем трансцендентальное состояние, состояние за пределами бытового ума, состояние за пределами личностного восприятия.

Исторически, ответы на вопросы мироздания, через медитацию искали многие выдающиеся личности от Александра Македонского до Николы Теслы. В современном мире, для повышения возможностей и эффективности жизни, медитацию практикуют многие профессии от спортсменов до космонавтов.

Даже если убрать Высшие цели и новые возможности сознания, которые даёт корректная практика медитации, медитация – это лучший способ снимать хронический стресс и развивать стрессоустойчивость!

Для Вашего безопасного и эффективного обучения, школа медитации разработала специальный учебно-практический курс: .

Этот метод включает в себя использование дополнительных приемов для быстрого успокоения активного ума и оказания максимально полезного оздоровительного эффекта.

После прохождения этого курса в школе медитации, Вы узнаете всю необходимую теорию (от философии до физиологических аспектов), освоите практические методы и получите базовые навыки для дальнейшей самостоятельной практики.

Медитация и изначальная практика йоги

Что мы знаем о практике медитации и зачем её практикуют миллионы людей во всем мире?

Медитация – это совокупность техник в йоге и других дисциплинах развития человека, суть которых, привести сознание в ясное и сосредоточенное состояние.

Медитация – это высший метод йоги для самореализации. На Востоке, йогу понимают и практикуют через медитацию или дхьяну. На Западе, йога стала ассоциироваться с практикой положений тела (асан), что привело к путанице и подмене понятий. А асана, как часть хатха-йоги, через обретение устойчивости сознания, в котором ум меньше отвлекается на физические ощущения, лишь помогает погрузиться в медитативное состояние.

Медитацию, часто называют свидетельствованием, сидением в тишине и наблюдением за умом, иногда устойчивой концентрацией. Простое сидение в тишине, погружение внутрь себя и наблюдение за всем, что происходит в сознании. Состояние за пределами бытового ума. Состоянием не-ума.

Но что называют умом, который необходимо обуздать или за пределы которого нужно выйти?

Как сказал один Мастер медитации: “Ум – это самое сложное и непознанное явление на Земле, которое формирует действительность человека”. Медитация позволяет нам научиться созерцать свой ум и пробудить осознанность. И чем больше мы становимся осознанными, выходя из под власти ума, тем больше мы обретаем свободы и счастья!

Ум часто отождествляют с эго. Но это не совсем корректно, т.к. смотря более целостно на структуру психики человека (подробнее эти вопросы рассматриваются на лекции: «Природа ума»), эго составляет только одну из многих частей ума! Поэтому отождествлять ум и эго, примерно, как отождествлять йогу и асану.

На сегодняшний день, медитация – это одна из самых эффективных и проверенных тысячелетиями практик, направленных на успокоение ума, достижения состояния внутренней тишины и спокойствия.

Литературу посвященную медитации можно найти в этом разделе нашего сайта. Литература по медитации позволяет получить теоретические знания по основам медитации, но сам процесс обучения мы рекомендуем проходить под руководством опытного преподавателя.
Обучение основам медитации. Московская школа медитации.
Университет йоги проводит обучение медитации для начинающих. Опытные преподаватели йоги позволят открыть Вам новый мир – мир ясного спокойного сознания и психологического спокойствия!

Медитация считается духовной практикой, потому что пробуждает сознание от мрака неведения.

Регулярная практика медитации развивает новые способности, в том числе творческие и приводит к духовному росту. Многие недуги покидают людей при приведении организма в сбалансированное состояние. Не редки случаи, когда практику медитации используют в прикладных целях. Например, спецслужбы с помощью медитации тренируют нервную систему, для поддержания устойчивого состояния психики в стрессовых ситуациях. Деловые люди применяют методы медитации для более эффективного решения своих задач, да и просто для разгрузки психики. Поэтому медитация перестала быть уделом аскетов для достижения духовного совершенства и стала помогать современным людям для решения насущных задач и поддержания здоровья психики.

Научиться медитации самостоятельно довольно сложно. Ум современного человека, особенно живущего в крупном городе, довольно беспокойный и достигнуть состояния внутренней тишины бывает довольно не просто. Здесь важно понять основные принципы, помехи и подобрать наиболее подходящий метод вхождения в медитацию, согласно своим психологическим особенностям. Именно такой подход даст долговременные результаты и приведет к желаемой цели.

В Московском Университете Йоги обучение медитации проходит в 2х форматах:

1. Обучение в группе 7-15 человек (3Х МОДУЛЬНЫЙ КУРС ПО МЕДИТАЦИИ)

2. Персональное обучение один на один с преподавателем
Выразить пожелание обучаться медитационным практикам йоги можно подав заявку ОБУЧЕНИЕ МЕДИТАЦИИ

Обучение медитации и остановка внутреннего диалога – одна из ключевых вещей в медитативной практике. Почему вообще возникает внутренний диалог? Сознание человека можно разделить на две функциональные части.

Базовая часть получает все впечатления в едином комплексе. Она отвечает за интерес и удовольствие. А также за «переживание себя».

Более поздняя часть создает сложные смыслы, занимается постановкой задач, и контролем за их выполнением. Эту часть можно назвать командиром. Она все время пытается чем-то управлять. Также она занимается сложной аналитикой.

Вну́тренний диало́г - понятие в психологии, процесс непрерывного внутреннего общения человека с самим собой, внутриличностной аутокоммуникации.

Внутренний диалог является инструментом командно-аналитической части.

Можно заметить, что он выделяет задачи, и присваивает им значимость. Его вопросы:

хорошо ли я образован, как идет бизнес, отвечает ли супруг и ребенок требованиям, что больше стоит моего внимания в данный момент, на что мне больше направлять усилия в течение дня, месяца, года?

Работа командной части сознания по расстановке значимости является очень затратной. У человека в сознании живет много доминант и «командиру» постоянно нужно усиливать одну относительно другой. И чем больше сильных доминант, тем больше усилия нужно — они нарастают как снежный ком.

Можно сказать, что у человека есть два типа внимания:

«простое» внимание к реальным внешним объектам и внутренним ощущениям.

«сложное внимание», выводящее человека из реальности в мир абстрактных идей.

Для медитации нужно обязательно научиться расслаблять «сложное внимание», чтобы оно не работало слишком сильно. Собственно, это одна из основных целей интереса людей к медитации.

Обучение медитации базовая задача

Поэтому первой базовой задачей медитации является возможность вообще выходить из режима, в котором сознание склонно производить усилие. Чтобы выйти из сверхконтроля, нужно практически прекратить любой контроль.

Таким образом, режим практики с усилием и дисциплиной не подойдет. А ведь этому сейчас учат на многих современных околомедитативных курсах – через концентрацию. Но концентрация усиливает командный режим сознания, тогда как медитация должна уводить из него.

Девять изображений характеризуют такое же количество ступеней медитации. В иносказательной и наглядной форме отражены изменения состояния ума и сознания того, кто начал непростой путь к постижению Истины: монах, руки которого держат лассо и крюк, обезьяна и слон.

Игра цвета, черные и белые изображения – это поэтапный путь к умиротворению и избавлению от закрывающих сознание заблуждений. Лассо – символ внимательности и осознанности, крюк – обозначение бдительности, слон – сознание, которое в начале пути окрашено в черный, а обезьяна – обозначение блуждающего ума.

Тибетская старинная тханка обучения медитации

Алгоритм выхода из режима усилия:

1. Переводим внимание в простые ощущения, где нет сложных смыслов, требующих сильных затрат – в переживание тела, работы дыхательных и периферических мышц, наблюдения за внешними объектами и звуками.

2. Важно не нагружать эти ощущения новыми сложными смыслами – «чакрами» и прочим. Любая смысловая нагрузка будет мешать обучению остановки внутреннего.

3. Чтобы сознание не скучало, и не занималось поиском смысла, ему надо что-то дать. Нужно научиться получать удовольствие от того, что УЖЕ есть. Т.е. нужно научиться относится к простым впечатлениям с естественным интересом, чтобы их восприятие приносило удовольствие.

ПРИМЕР

С мотрите на свою руку и чувствуете ее, воспринимаете хоть какие-то реальные ощущения, если их мало – сначала делаете самомассаж или упражнения.

Но вы НЕ ПЫТАЕТЕСЬ изменить в ощущениях руки вниманием. Вы воспринимаете что есть, и относитесь к этим ощущениям с интересом и пробуете получить от них удовлетворение. Потом вы берете другую руку, затем ноги т.д.

Ощущения из тела идут по нервам в мозг. Но когда-то сознание создало фильтр, уменьшающий внимание к этим ощущениям, чтобы как можно больше ресурсов можно было направить на аналитику социальной и другой деятельности.

За несколько недель занятий медитацией по описанному принципу человек начинает замечать в своем теле гораздо больше ощущений, причем БЕЗ всяких усилий.

По моему опыту, в плане повышения чувства тела несколько месяцев занятий такого типа гораздо эффективней, чем годы занятий с усиленной концентрацией. И эти повышенные ощущения человеку нравятся.

Обучение медитации настройка зрения

То же самое со зрением. Замечаем в поле зрения хотя бы слегка интересный для нас объект, потом другой, и через несколько занятий приходим к тому, что для нас интересно и приятно смотреть на ЛЮБОЙ объект, и интересен сам процесс смотрения.

Итак, грамотная медитативная практика для расслабления излишнего усилия и контроля не должна про изводиться через контроль. Она не должна быть дисциплиной.

Практикующий должен создать ситуацию сниженного контроля, но высокой интенсивности впечатлений, которые интересны и приносят удовольствие. Но при этом чтобы не было внешней смены впечатлений – они все время одни и те же.

В результате внутренний диалог, как функция создания сложных смыслов и контроля, затихает. А внимание учиться искать в простых ощущения все большую глубину.

Это ресурсное состояние, в которое надо научиться погружаться быстро.

Освоив такое состояние, человек обретает способность перемещаться между ним и состоянием активного командира.

Состояние повышенного переживания жизненных впечатлений и снижения избыточного напряжения внимания проникает в обычную жизнь.

От чего повышается и эффективность интеллектуальной деятельности. У опытного «медитатора» сознание привыкает снижать излишнюю интенсивность доминант, и поэтому при необходимости делать сложную работу, интенсивность доминант можно повышать гораздо мягче, чем это делает большинство людей.

Ресурсы мозга экономятся и работоспособность сознания растет.

В итоге человек обретает способность как снижать усилия почти до нуля, так и легко включаться в любую деятельность.

Количество почитателей медитации увеличивается с каждым годом. Становятся доступными новые знания и техники, все больше открывается школ, курсов и семинаров по йоге и медитативной практике. Одно из самых популярных направлений – трансцендентальная медитация. Она довольно проста и не требует заоблачных усилий. Особенность этой техники в обязательном использовании мантр – специальных сочетаний звуков, которые оказывают благотворное влияние на организм человека.

Трудно выговариваемое слово «трансцендентальная», по сути, означает выход за рамки сознания. Такое состояние достигается за счет концентрации на произносимых звуках. Эта своеобразная звукотерапия дает возможность постичь знания о высших сферах сознания, достичь безмятежности и покоя.

Надеемся, что благодаря нашей статье «Трансцендентальная медитация техника выполнения» вы сможете медитировать таким образом даже на улицах такого шумного города, как Москва, полностью абстрагируясь от внешней среды.

Суть методики

Во время непрерывного произнесения мантры вы концентрируетесь на звуках. При этом определенные участки головного мозга утомляются, вызывая торможение всех процессов в организме. Тело достигает полного расслабления, дыхание становится ровным, замедленным, а внимание рассеивается. Разум, находясь в состоянии полного покоя, выходит за рамки, переходит на новый уровень сознания. Это так называемое «спокойное бодрствование». Процессы, которые в это время происходят в голове, имеют совершенно противоположную мыслительному процессу природу. Мысли не принимают четкое очертание, а разум, погружаясь внутрь, к первоисточникам мыслей, достигает фундамента сознания. Не смотря на такой, казалось бы, глубокий и сложный процесс, методика совсем несложная.

Выполнение

Для начала следует определиться с выбором мантры. Со временем вы найдете лучшую именно для вас, но на первое время можно использовать универсальную и простую мантру «ОМ».

Подготовка к выполнению этой техники такая же, как и у других видов медитации: выбираем максимально удобную позу, исключаем раздражающие внешние факторы, ставим таймер, например, на 20 минут и начинаем расслабляться.

Дышим спокойно. При полном выдохе, нужно задержать дыхание на пару секунд и представить, как поток энергии насыщает легкие и сосредоточивается в районе солнечного сплетения. В это время произносите мантру. Она звучит как «а-о-у-м». Перемещайте внимание постепенно от солнечного сплетения, легких и горла, останавливаясь на макушке. Произношение мантры заканчивайте полным выдохом, освобождая весь воздух из легких. Далее сделайте глубокий вдох, мягкий, без особого напряжения, затем снова произнесите мантру. В процессе медитации вас могут одолевать и отвлекать разные мысли. Не гоните их, лучше переведите в позитивное русло, представляя что-то приятное. Нужно направить все свое внимание на произносимые звуки, тогда мысли покинут вас сами по себе.

Выходя из медитативного состояния, не спешите «включать» зрение. Сначала прислушайтесь к ранее недоступным звукам, «пробудите» тело, следка пошевелив руками и ногами. Сконцентрируйтесь на области макушки, пропустите через все тело волну энергии, как бы «запуская» его. Почувствуйте все мышцы. Когда пришло полное ощущение и осознание происходящего, медленно откройте глаза. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям – они будут вашим ориентиром в медитации и покажут, правильно ли была выполнена техника. Если вас что-то смущает в ощущениях, или есть чувство незавершённости, лучше продолжить сессию.

Выбор мантры

У каждого человека должна быть своя мантра. Это те слова и звуки, на которые отзывается душа. Каждому из них присущи вибрации энергии, которые благотворно влияют на ваше энергетическое поле и помогают войти в правильное состояние во время сеанса медитации. «Примерьте» на себя разные мантры. Если вам неудобно произносить определенные слова, вам не нравится их звучание, вы начинаете напрягаться – это значит, что они не подходят вам и лучше их не использовать. Вы можете скачать различные мантры и подобрать максимально «вашу». Нельзя бездумно произносить звуки. Это осознанный процесс, в который нужно вкладывать эмоции и понимание. Поэтому необходимо найти ту мантру, которая вызывает приятные чувства и ощущение того, что она ваша.

Со временем, когда вы привыкнете к одному тексту, трансцендентальная медитация может стать не такой эффективной. Это происходит потому, что произношение ее становится машинальным. Разум привык к одним и тем же звукам, ему не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать на них внимание. В этом случае менять мантру не рекомендуется, так как у мозга уже сформировалась реакция на достижение расслабления именно с этими звуками. Поэтому старайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь на процессе. После нескольких занятий вы сможете произносить мантру в уме, что позволит вам входить в расслабленное состояние где бы вы ни находились.

Трансцендентальная медитация техника выполнения

Трансцендентальная медитация доступна каждому. Обучение должно быть постоянным, чтобы получить максимальный эффект. Для этого нужно пройти семь шагов подготовки. Стандартный курс в городе Москва включает несколько лекций о воздействии и эффективности такой медитации. Далее должно пройти собеседование и индивидуальное занятие для лучшего освоения материала. Само обучение технике проходит в последующих занятиях, которые длятся, как правило, полтора часа. После их прохождения вы сможете заниматься самостоятельно по 15-20 минут один или два раза в день.

Чтобы достичь максимального эффекта, проверяйте полученные знания, посещайте групповое обучение с углубленными лекциями. Постичь всю суть трансцендентальной медитации совершенно самостоятельно будет непросто, хотя вы можете скачать разные уроки и инструкции. На первых порах лучше воспользуйтесь помощью Учителя, который поможет выбрать позу, мантру и будет контролировать ваше обучение. Сегодня город Москва предлагает массу школ и курсов, где преподается данная техника медитации. Многие отзывы говорят о том, что положительный эффект вы ощутите уже после первых занятий. А полностью овладев знаниями и навыками в этой области, вы сможете заниматься такой медитацией на протяжении всей жизни.

Как и любая другая, эта духовная практика оказывает исключительно благоприятное воздействие на тело и разум. Правильный настрой и регулярные занятия приведут вас к следующим результатам:

• 20 минут медитации обеспечат мозгу отдых не хуже, чем 8 — 9 часовой сон;
• нормализуется кровяное давление;
• укрепится нервная система и нормализуется сон;
• вы восстановите жизненную энергию и физическую силу;
• организм обретет устойчивость к различным заболеваниям, напряжениям, стрессу и депрессии;
• вы раскроете свои способности к творчеству, сможете развить умственные возможности и умение принимать правильные решения в сложных ситуациях;
• вы откажетесь от вредных привычек;
• улучшите здоровье и психоэмоциональное состояние;
• научитесь принимать и уважать себя, повысите самооценку и личную эффективность.

Трансцендентальная медитация – это великолепная техника, систематический подход к которой позволит ускорить процессы самопознания и внутреннего развития, погрузиться в глубокое расслабление и достичь наивысших ярусов сознания, в которых таится суть вашей природы. Эта практика является чем-то сродни гигиене для ума. Вы очистите разум от накопившегося мыслительного хлама, освободив этим самым место для полезных и жизнеутверждающих мыслей.

Если вы чувствуете себя не уверенно в самостоятельном познании техник медитации, то мы рекомендуем вам один из лучших бесплатных онлайн мастер классов по медитации от

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мысли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

И предлагал скачать мою инструкцию по медитации, ко мне на почту приходит много писем с вопросами об этом. Но также есть письма с благодарностями и рассказами об успехах в практике.

Все мы разные и разным людям нужно объяснять по-своему. Вот поэтому я решил еще раз написать о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Попробую, как говорится, рассказать о технике медитации совсем другим языком.

К тому же многим просто лень даже подписаться на мой блог, для того чтобы получить полную инструкцию. Эта статья для таких людей. Но я все же рекомендую, даже настаиваю, если вы хотите начать заниматься всерьез и получить всю пользу от занятий медитацией, после прочтения этой статьи, все же подпишитесь на сайт, получите инструкцию и изучите ее.

Для тех же, кто уже знаком с ней, эта статья все равно окажется полезной, потому что на многие вещи вы взгляните по-другому, многое переосмыслите, а то, что было не понятно, наконец-то раскроется перед вами. И, конечно же, повторение мать учения.

Итак, начну.

Зачем заниматься медитацией

Я думаю, нет смысла здесь много рассказывать о пользе медитации. Я просто отошлю вас к моим статьям. Читайте статьи: , а также . Там подробно об этом говорилось.

Сейчас скажу лишь, что медитация делает вас лучше во всех отношениях. Вы избавляетесь от физических болезней и психических проблем, приобретаете отличное здоровье и здоровую психику. Но самое главное вы становитесь сильны духом. Стрессы и жизненные трудности не будут казаться вам такими страшными, вы с легкостью будете их преодолевать. Одним словом изменится судьба в лучшую сторону, и вы обретете счастье . Как же после этого не заниматься медитацией.

Найдите время для медитации

Выделите время для практики утром 20-30 минут и вечером столько же. Меньшее время занятий принесет очень мало пользы. А чудесные эффекты от медитации придут к вам не скоро, а многие просто не наступят. "Где же найти столько времени?"- спросите вы. На самом деле мы просто не умеем распределять свое время и часто тратим его на всякую ерунду, от которой легко можно отказаться.

Вы поймите главное: медитация это также отличный отдых, расслабление, восстановление сил. А сколько много времени мы тратим на то, чтобы отдохнуть от рабочей суеты и повседневного дурдома. Но мы не умеем правильно отдыхать. Нас просто не учили этому. Что обычно делает человек, чтобы отдохнуть. Включает телевизор, идет на какую-то вечеринку или еще хуже употребляет алкоголь.

Но на самом деле такие методы просто отвлекает от жизненных трудностей, переключает на другую волну, но не дают настоящего отдыха для психики и тела, при котором происходит восстановление всего организма и обретение силы. Настоящий отдых дает только медитация через расслабление. Поэтому пересмотрите свое время и вместо ненастоящего отдыха, займитесь медитацией. Это время вы потратите с огромной пользой для себя, и оно оправдается в будущем вам сполна.

А утром просто встаньте пораньше.

30 минут медитации заменяют столько же времени сна и даже больше. Современному человеку не хватает сна, чтобы отдохнуть, потому что ум и во сне продолжает неправильно работать, приводя к беспокойным снам или вообще к бессоннице. Во время медитации мы отдыхаем лучше, поэтому полезнее поспать меньше, встать пораньше и заняться практикой. Самое трудное это, конечно, перебороть себя и проснуться. Но тяжело лишь в начале. В будущем вы с радостью будете вставать раньше и медитировать.

Выберите место для занятий

Конечно, лучше практиковать в тихом и спокойном месте. Вам ничего не должно мешать. Ведь внимание нужно направить внутрь, а если вас будут снаружи постоянно отвлекать, внимание начнет сканировать внешнее пространство вместо внутреннего. Но если у вас нет такого места, медитируйте там, где есть возможность. Просто войти в медитативное состояние будет очень сложно, а для некоторых практически невозможно. Ищите компромисс.

Примите правильную позу

Итак, начинаем учиться правильно медитировать.

И первое, но немаловажное, нужно принять правильное положение тела.

Не обязательно садится в сложную позу лотоса или другую экзотическую позу для медитации. Достаточно сесть на стул (лучше на низкий, как на картинке), но соблюсти важную деталь. Позвоночник держим обязательно прямым, не облокачиваемся на спинку, не заваливаемся назад или вперед. Сохраняем такую позицию небольшим усилием, но без натяга. Вам должно быть легко и комфортно. Можно сказать, спина принимает естественное прямое положение без заваливаний и изгибов.

Конечно, поначалу вам сложно будет держать позвоночник прямым все отведенное время для медитации, но со временем спина окрепнет и практиковать вам будет легче. Сейчас же, пока вы новичок, если чувствуете, что спина начинает болеть, просто немного подвигайте ею вперед, назад, можно даже немного поменять угол наклона и после продолжайте практику.

Ноги скрещиваем, а руки кладем на бедра ладонями вверх. Это также важно.

Переведите внимание внутрь себя. Отстранитесь от всего

Медитация начинается с того, что мы переводим свое внимание с окружающего пространства внутрь себя. То что, происходит снаружи теперь не должно нас волновать. Мир вокруг, на время практики, как бы перестает для нас существовать. Даже если что-то нас потревожило, не раздражаясь, не придавая этому значению, хладнокровно игнорируем.

Мы сами по себе, мир вокруг сам по себе.

Но это еще не все. Мы отстраняемся не только от окружающего пространства, но и от своего тела, от своих мыслей, от всей психики, а значит и от эмоций и чувств. Медитация это непривычное состояние сознания, отличающееся от всего того, чем раньше вы занимались.

Чем обычно занято сознание. Мы постоянно думаем, прокручиваем прошедшие события, мечтаем о будущем, переживаем чувства и эмоции или другими словами включаем внутренний диалог на полную катушку. Это называется делание.

Во время медитации мы, наоборот, ко всей работе психики, к своему уму или к внутреннему диалогу, принимаем позицию отстраненного наблюдения.

Мы отдельно, наша психика отдельно.

Т.е. мы должны не думать, не испытывать эмоции, а наоборот наблюдать за мыслями, чувствами и эмоциями. А это уже неделание.

Настоящая медитация есть особое состояние сознание под названием неделание самого себя.

На словах это кажется легко. Но новички не как не могут уловить суть правильной техники медитации и как следствие, неправильно практикуют.

Они начинают бороться со своими мыслями, думая, что главное это избавиться от них любой ценой. В результате вместо неделания они опять приходят к обычной деятельности психики, к деланию.

Борьба это также работа нашего ума. Нужно не бороться с мыслями, а наоборот позволить им быть. Да пусть они будут. Просто мы с легкостью отстраняемся от них и наблюдаем, как мимо нас проплывает бурный поток, состоящий из множества мыслей, чувств, эмоций, картинок из событий прошедшего дня и другого содержания психики. Мы никак не реагируем на эту бурлящую стихию, но и не пытаемся остановить ее. Как можно прекратить течь, например, реку. Это выше нас, это свойственно природе. Но мы не с ней. Мы как центр циклона, где обитает тишина и покой.

Вместо борьбы и старания остановить мысленную болталку, мы отпускаем все в себе, вообще перестаем что-то делать, т.е. мы просто расслабляемся.

Расслабьтесь

Вот поэтому для достижения неделания нужно научиться качественно расслабляться.

В самом начале практики медитации мы расслабляем те участки мышц, которые не поддерживают прямое положение позвоночника. Также следует расслабить все внутренние органы, внутренние мышцы, т.е. полностью отпустить все в себе.

Если вам сложно прийти к релаксации, вы не понимаете, что значит расслабить мышцы, я предлагаю сначала научиться выполнять , в которой расслабление проходит намного легче, и вы поймете, как это сделать. Почитайте , где я рассказывал о технике выполнения шавасаны и попрактикуйте.

В начале, а также периодически во время всей медитации сканируйте вниманием тело, выявляйте участки напряженности и расслабляйте их. Часто достаточно спокойно со стороны посмотреть на напряженные части тела, как понемногу они начнут расслабляться, если нет, расслабьте их небольшим усилием воли. Все как вы делали в шавасане.

Физическая релаксация приводит к психическому расслаблению.

Но для 100 % результата полезно расслабиться именно психически. В этом нам помогут специальные умственные установки. Вы проговариваете сами себе: "Я полностью расслаблен, я не отвлекаюсь на внешние раздражители, я спокоен. Пусть мысли и эмоции проходят мимо меня, я не борюсь, но и не отождествляюсь с ними". Но не стоит постоянно внушать себе эти установки, они также являются работой ума. Выполнив свою функцию по достижению релаксации, они также отбрасываются.

Со временем вы научитесь расслабляться физически и психически за считанные секунды.

Неделание по своей сути и есть расслабление. Нужно понять главное.

Чтобы прийти к неделанию, нужно, по сути, сделать самую простую вещь на свете. Перестать, вообще, что-то делать. Нужно просто расслабиться и все. Не стремиться к какому-либо молчанию ума, не бороться с мыслями, не направлять силой внимание, например на дыхание, не переживать, думая, что медитация не получается, не анализировать свое состояние и не представлять, что вы остановили внутренний диалог. Все это работа нашего ума, нашей психики, а медитация наоборот есть тишина ума, полное неделание. По отношению к любому содержанию психики мы принимаем позицию отрешенного наблюдения, а не участия. Поэтому, как только у нас опять начинают появляться вот такие мысли, нужно ловить себя на том, что мы опять думаем и расслабляться, смотря на мысли со стороны.

Переставая вообще, что-то делать, расслабляясь, мы достигаем неделания, приходим к тишине ума, к истинной медитации. Обычно расслабления достаточно, чтобы мы отделились от своей психики, и перешли в позицию наблюдения внутреннего психического пространства.

Наблюдайте за внутренним пространством психики

Мы просто сидим и смотрим, что происходит внутри нас, ничего не предпринимая и не мешая развернуться внутренним процессам.

Не препятствуем мыслям, эмоциям, пусть они существуют, но мы теперь не отождествляемся с ними, не реагируем на них, а спокойно смотрим на них со стороны.

У человека существует три режима взаимодействия со своей психикой.

Отождествление, вытеснение, растождествление.

Первые два нам хорошо знакомы. Мы практически всегда постоянно думаем, переживаем чувства и эмоции. Это и есть отождествление, когда мы сливаемся со своей психикой и не осознаем свое настоящее Я. Вытеснение, это когда мы не хотим испытывать какое-либо чувство и стараемся всеми силами спрятаться от него. Это также постоянно делает человек. Все мы чего-то боимся, за что-то переживаем, кого-то ненавидим. И в большинстве случаев все эти негативные эмоции спрятаны в подсознании. Если бы они всегда были на поверхности и человек постоянно их испытывал, т.е. был с ними отождествлен, он бы сошел с ума. Вот поэтому мы сами, всеми доступными способами, загоняем их внутрь себя. Это и запивание горя бокалом вина, отвлекание на другую деятельность, насильное игнорирование тяжелых чувств. Но этот психологический груз, хоть и спрятан глубоко, не дремлет и губит нас потихоньку, приводя к психическим и физическим болезням.

Растождествление же в корне отличается от первых двух режимов. Мы не сливаемся с содержанием психики, смотрим на нее со стороны, но также и не прячемся от отрицательного опыта, давая ему развернуться на полную мощь. Это и есть медитация. Что при этом происходит? Во время остановки поверхностной части психики, во время тишины ума, когда мы ничему не препятствуем, не предпринимаем никаких усилий, т.е. расслабляемся, на поверхность начинает выходить глубинные слои психики. Вся психическая грязь, ранее спрятанное глубоко внутри, выливается на нас. Для неподготовленного это может поначалу показаться ужасным.

Вот поэтому медитация это не просто отдых, это серьезная работа над собой, где нужно мужество для встречи с самим собой. И мы должны принять себя такими, какие мы есть на самом деле, со всеми недостатками, с той грязью, которую мы раньше не замечали. Это также одна из психологических установок. Примите все, что появится из глубин психики, смиритесь, но не отождествляйтесь. Смотрите со стороны на все эмоции, что появятся перед вами, ведь вы занимаетесь медитацией. Вы не убегаете от отрицательного опыта, но и не сливайтесь с ним.

И происходит чудо. Вся грязь выходит наружу и исчезает, растворяется. Нам становится легко и свободно на душе. Вот так и излечиваются психические и физические болезни. Конечно, это происходит не сразу, постепенно. Но именно медитация есть самое лучшее средство сжигания всего отрицательного психического перекоса, всей нашей душевной боли, загнанной глубоко внутрь.

Также новички допускают одну, очень распространенную ошибку. Они усилием воли привязывают свое внимание к какой-нибудь точке тела или к какому-нибудь процессу, например дыханию. Обычно начитаются инструкций, которыми кишит интернет, что во время практики медитации нужно привязать внимание к нити дыхания и стараются концентрироваться на нем. Такая практика, без понимания правильной сути медитации, без неделания, приводит вместо остановки к усилению эго, что в будущем приведет к определенным проблемам.

Помните главный принцип техники. Нужно не привязывать внимание к чему-либо, а наоборот отпустить его на произвол судьбы. Пусть оно само переходит туда, куда захочет, мы лишь наблюдаем за этим процессом. Если оно само привяжется к дыханию, только тогда мы останемся с ним и никак по-другому.

Итак, мы сидим, ничего не делаем, а лишь спокойно наблюдаем. Наблюдаем и еще раз наблюдаем .

Если расслабление не привело вас в позицию наблюдателя, достаточно просто вспомнить про это, сделать небольшое усилие, и вы окажитесь в нем.

Поддерживайте баланс между усилием и расслаблением

Если мы сильно расслабимся в медитации, мы можем уснуть или провалиться в транс, что не есть хорошо.

Во время всей практики должна присутствовать четкость и ясность сознания. Расслабляясь, мы растворяем ум, он уплывает, но за умом находится наше истинное осознание, настоящее Я. Вот оно должно быть ясным. Для достижения ясности осознания нужно периодически повторять себе: "Я есть, я существую. Я не сплю, не впадаю в транс. Я четко осознаю все, что появляется перед моим взором". Для этого надо приложить небольшое усилие. Это даже не усилие, а легкое напоминание и спокойное действие внимания.

Также обычное дело, когда мысли и эмоции вновь одолевают нас, мы уплываем с ними, сливаемся, теряем свое Я и начинаем думать. Просто нужно научиться ловить себя на том, что мы не осознанны, не переживать по этому поводу, а спокойно приложить небольшое усилие для возвращения в позицию наблюдателя.

И это опять как бы, не усилие, а легкое напоминание. Повторяйте себе: "Я осознан, я наблюдаю".

И таким образом технику можно описать всего одним предложением.

Мы садимся в позу, отстраняемся от внешнего мира, переводим свое внимание внутрь, все отпускаем в себе, расслабляемся, ничего не делаем, а лишь наблюдаем за внутренним пространством психики и своим телом.

На этом описание техники медитации можно закончить. Для того чтобы начать заниматься, ее вполне достаточно. Далее, в процессе практики, с вами будут происходить удивительные вещи. К вам постепенно начнет приходить здоровье и сила. Вы конечно, захотите улучшить свою технику, вот тогда вам понадобятся другие, более продвинутые инструкции.

И также я еще раз хочу вам предложить мою инструкцию. Не поленитесь, подпишитесь на статьи блога и скачайте мою . Форма подписки справа в сайдбаре сайта.

Удачи вам в освоении правильной инструкции по медитации.

Медитируйте и обретайте счастье и здоровье. Что может быть важнее.

А сейчас послушайте красивую музыку для медитации: